고혈압 낮추는 방법 5가지

고혈압은 말 그대로 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미한다. 고혈압은 별다른 증상이 없고 우리나라에서만 고혈압 유병자수가 1,100만 명을 넘을 정도로 주변에 흔하기 때문에 심각하게 인지하지 않는 경우가 많다. 하지만 이는 굉장히 큰 착각이다.

 

WHO 세계질병부담연구에서 전 세계 모든 사망에 대한 기여도를 측정한 결과 고혈압이 20%로 압도적인 1위였다.  흡연, 음주, 비만 등 어떤 위험요인보다도 고혈압이 사망에 대한 기여도가 가장 높았다는 것이며 이는 우리가 반드시 고혈압을 낮춰야만 하는 이유이다.

 

따라서 오늘 포스팅에서는 고혈압을 효과적으로 낮출 수 있는 방법 5가지를 소개하겠다. 크게 어려움이 없는 것들이니 아래 정보들을 잘 읽어보고 습관화 해서 건강한 삶을 이룰 수 있기를 바란다.

 

고혈압 낮추는 방법

 

1. 규칙적인 운동

 

너무 뻔한 방법이라 실망한 사람도 있을 것이다. 하지만 규칙적인 운동은 고혈압을 낮출 수 있는 가장 빠르고 건강하며 효과적인 방법이다. 

 

강도 높은 웨이트 트레이닝보다는 적당한 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 고혈압을 낮추는데 가장 효과적이다. 한 연구결과에 따르면 하루 30분만 걸어도 고혈압을 낮추는데 굉장히 많은 도움이 된다고 하니 운동하기가 아직 몸에 익지 않으신 분들은 걷기부터 꾸준히 해보길 추천한다.

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

 

나트륨 섭취를 줄이라는 말은 소금을 적게 먹으라는 말과 같다. 염분의 주성분인 나트륨은 세포외액의 가장 중요한 성분 중 하나로 나트륨 섭취를 많이 할 경우 혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈액량이 증가해 혈관이 팽창하고, 압력이 높아지며 자연스럽게 고혈압을 유도하게 된다.

 

따라서 나트륨 섭취는 고혈압 발생의 가장 중요한 인자 중 하나이므로 고혈압을 낯추기 위해서는 섭취를 제한해야 한다. 싱겁게 먹는 것을 습관화하고 체내 나트륨 수치를 낮추는 효과가 있는 칼륨을 식단에 추가한다면 혈압을 낮추는 효과는 더욱 커질 것이다. 

 

칼륨이 많이 포함되어 있는 음식으로는 바나나, 콩, 우유, 아보카도, 토마토, 조개, 광어, 감자, 시금치, 고구마 등이 있다.

 

3. 스트레스 줄이기

 

스트레스는 만병의 근원이기도 하지만 고혈압에는 더욱 치명적으로 작용한다. 스트레스를 받게 되면 몸은 긴장하게 되고 심장 박동수는 증가하며 혈관은 수축된다. 이런 현상이 자주 반복되면 고혈압으로 이어질 가능성이 매우 높기 때문에 스트레스를 피할 수 없다면 스트레스를 해소할 수 있는 방안이라도 반드시 마련해야 한다.

 

운동, 요가, 여행, 독서, 음악감상, 영화시청 등 자신의 성향에 맞게 본인이 가장 즐길 수 있는 활동을 하는 것을 스트레스 관리법으로 추천한다.

 

4. 체중 조절

 

비만도 만병의 근원이고 고혈압에도 적지 않은 영향을 끼친다. 체내 지방이 많은 사람은 지방 조직에 공급되어야 할 여분의 혈액이 추가로 필요하기 때문에 혈액량이 증가할 수밖에 없고 비만으로 인한 신경호르몬의 변화가 고혈압을 유도할 수 있다. 

 

한 연구결과에 따르면 비만인 사람이 지방 5%만 감량에 성공해도 고혈압이 상당히 낮아지는 결과가 나왔다고 한다. 따라서 본인이 고혈압인데 비만인 분은 반드시 식단 조절을 통해 고혈압을 낮추길 바라며, 여기에 운동까지 병행한다면 당신은 더 이상 고혈압 걱정을 할 필요가 없다.

 

5. 금주와 금연

 

술은 적당량만 마신다면 건강에 도움이 될 수도 있지만 술자리라는게 술을 적당히 마시기가 참 힘들다. 과음하게 될 경우 일시적으로 맥박이 빨라지고 혈압이 상승하게 되는데 이런 현상이 장기적으로 반복되면 고혈압으로 이어질 수밖에 없다. 의료기관 발표에 따르면 1이 35ml 이상의 반복된 음주 섭취는 고혈압 발생률을 50% 이상 증가시킨다고 하니 고혈압이 걱정되는 분들은 술을 멀리하고 고혈압 환자는 정상 혈압으로 회복하기 이전까지는 금주하는 것이 좋다.

 

술은 적당량 마시면 건강에 도움이 될 수 있다고 말씀드렸는데 담배는 단, 1의 도움도 되지 않는 백해무익한 존재이다. 담배에 포함되어 있는 유해한 각종 화학물질들이 혈관을 손상시키고 인체에 수분을 축적시키는 항 이뇨호르몬의 분비를 촉진시켜 고혈압을 악화시킨다. 본인이 고혈압이 걱정되는데도 불구하고 담배를 지속적으로 피운다면 자신의 무책임한 선택에 대해서는 스스로 책임을 져야 할 것이다.

 

오늘은 고혈압을 낮출 수 있는 방법 5가지를 소개해보았다. 아래 다양한 주제의 흥미로운 글들도 있으니 관심있는 사람들은 읽어보길 바라며 내 글을 읽어주는 사람들 모두 건강하고 행복하길 바란다.

 

 

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